¿Necesitas dormir y has realizado los trucos básicos para conciliar el sueño? Te has dado un baño y te has tomado un té. Has encontrado la temperatura ambiente perfecta. Tu habitación está impregnada del embriagador aroma de las velas de lavanda. Has visto un vídeo de peces de colores moviéndose en una pecera durante 30 minutos.
Pero sigues despierto, no puedes dormirte. Bueno, ahora es el momento de sacar la artillería pesada y mostrarte 4 trucos para dormir que han funcionado y funcionan para muchos.
El método militar
No te alarmes. A pesar del nombre, no implica el despliegue en una zona de guerra – aunque es donde se desarrolló por primera vez. Durante la Segunda Guerra Mundial, los generales y otros comandantes estaban preocupados por la fatiga y el estrés que la privación del sueño causaba a sus tropas. Recurriendo a los especialistas de la época, se desarrolló una nueva técnica que combina la relajación física y mental.
Todo lo que hay que hacer es:
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Relajar toda la cara
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Dejar caer los hombros para liberar la tensión
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Dejar caer las manos a los lados del cuerpo.
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Exhalar, relajando el pecho.
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Relaje las piernas, los muslos y las pantorrillas.
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Despeje su mente durante 10 segundos.
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Repite las palabras «no pienses» una y otra vez durante 10 segundos.
El método de respiración 4-7-8
Suponiendo que todavía estás despierto, vamos a ver otra técnica. Esta vez, la atención se centra en la respiración y, en particular, en la creación de un ritmo que nos lleve al reino del sueño. El método de respiración 4-7-8 es un sencillo procedimiento de 5 pasos que requiere que:
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Separar los labios ligeramente y hacer un sonido de silbido al exhalar por la boca.
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Cierre los labios e inhale en silencio por la nariz. Cuente hasta 4 en su cabeza.
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A continuación, mantén la respiración durante 7 segundos.
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Exhala durante 8 segundos.
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Completa este ciclo durante cuatro respiraciones completas.
Trabajar el cuerpo – Relajación muscular progresiva para dormir mejor
Veamos una práctica conocida como Relajación Muscular Progresiva. La idea de la RMP es tensar (sin forzar) diferentes grupos musculares y luego relajarlos. Con este método, se trabaja a través del cuerpo hasta conseguir el efecto deseado: el sueño. Parece fácil, ¿verdad? Así es como se hace:
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Tensa los músculos de la frente levantando las cejas lo más alto posible durante 5 segundos.
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Relaja estos músculos inmediatamente y siente cómo baja la tensión. Haz una pausa de 15 segundos.
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Sonríe ampliamente para crear tensión en las mejillas. Manténgase durante 5 segundos y luego relájese.
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Haga una pausa de 15 segundos.
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Entrecierre los ojos con los ojos cerrados. Mantenga 5 segundos. Relájese.
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Haz una pausa de 15 segundos.
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Inclina la cabeza ligeramente hacia atrás para mirar al techo. Mantenga 5 segundos. Relájate mientras tu cuello se hunde en la almohada.
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Haz una pausa de 15 segundos.
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Muévete sistemáticamente por todo el cuerpo -hombros, tríceps, pecho, estómago, caderas, muslos, pantorrillas y pies- aplicando el mismo principio de tensión/relajación descrito anteriormente.
Tu banda sonora para dormir mejor
Por último, más allá de métodos y técnicas, este truco para dormir es uno de nuestros favoritos. ¿Qué tal si escuchas melodías relajantes o cuentos para dormir que te ayuden a reducir el estrés? Algunos estudios han llegado a la conclusión de que la música para dormir, con un ritmo de unas 60 pulsaciones por minuto, puede ayudar a conciliar el sueño, ya que el ritmo cardíaco se moverá hacia ese rango de 60 pulsaciones por minuto necesario para entrar en la zona de sueño.
Por otra parte, los cuentos para dormir ya no son sólo para los niños. Escuchar cuentos puede ayudarnos a aliviar nuestro ajetreado cerebro y poner nuestra atención en algo más tranquilo.
Así que ahí lo tienes. Desde la punta de los dedos de los pies hasta la cima de la cabeza, tienes algunos trucos para dormir que te ayudarán a empezar, o mejor dicho, a dormir. ¡Dulces sueños!
